【習慣化】僕が実践した運動を習慣づける4つのコツ、効果メリット等

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はじめに

体型が気になってきたので運動でも始めよう!と意気込んだものの、1週間、10日過ぎると「雨が降ったから今日は休もう」「疲れているから今日はいいや」と理由をつけて休んでしまい、長続きできなかったという経験が誰しもあると思います。

私も続けようと思った習慣が、三日坊主で終わってしまうほどの意志力の弱い人間なのですが、習慣がどのように形成されるのか理解してから、挫折することが無くなりました。

僕が運動の習慣を身につけた具体的な方法を、綴っていきたいと思います。

運動習慣の効果・メリット

運動を習慣化すると多くのメリットを享受できます。

  • 体力、筋力の維持および向上
  • 心肺機能の向上により疲れにくくなる
  • 気分転換やストレス解消
  • 集中力の向上 

週1回の運動や、10〜20分の運動でも効果があると言われているので、簡単に始めることができます。

運動の習慣化のコツ

以下の記事で紹介した通り、外的トリガー → ルーチン → 報酬を繰り返し、報酬への欲求が生まれることで「内的トリガー」による習慣化のループが形成されます。

【習慣化】意思の弱い僕が、習慣づけるために実践した4つのステップ

2017.08.10

僕の場合、以下の4つのステップで運動の習慣を身につけました。

① 報酬を設定する

習慣を身につけるには、明確な報酬を設定する必要があります。

つまり何のために習慣化するのかということです、

自分は、運動後の集中力UPを報酬に設定しています。

それ以外だと、例えば、

  • ランニングをしたら、美味しいランチを食べる
  • 走行距離を記録して達成感を得る
  • 体脂肪率を10%にする

などの報酬でも良いと思います。

ただ、即効性のある報酬に設定するのが望ましいです。

なぜかというと、例えば運動して10kg痩せるを報酬に設定すると、1週間経っても効果が得られない場合があります。そうなると、モチベーションも下がりますし、報酬に対する欲望が生まれづらくなります。なので、長期的な目標を立てるのもアリですが、短期的に効果の出る目標も一緒に立てるのがオススメです。

② 具体的なルーチンを設定する

具体的なルーチンを設定します。

自分は、運動後の集中力UPを報酬に設定したので「週3回、有酸素運動を20分行う」というルーチンを設定しました。

必ず、毎日なのか週3回なのか、20分運動するのか1時間なのか、定量的に測れるルーチンにするのがベストです。

もう1つ重要なのが、スモールステップで始めることです

習慣に失敗する大きな要因は、行動のハードルを上げてしまうことです。どんなに小さな行動でも毎日続けることが重要なので、決して無理せず小さく始めることが重要です。

③ 外的トリガーを設定する

次に外的トリガーを設定します。

例えば、毎朝、走りたければシンプルなきっかけを作る必要があります。

  • ジョギングウェアをベッドの横に置いておく
  • 朝食の前に、スニーカーに紐を結ぶ
  • ジムに行く

重要なのは、きっかけを得た瞬間にすぐ行動できるかどうかです。

④ 報酬への欲求が芽生えるまで続ける

①、②、③が設定できたら、ひたすら外的トリガー → ルーチン → 報酬を繰り返します。

これを繰り返すことで、脳が報酬を記憶し、報酬への欲求が生まれます。

僕の場合、運動が終わった瞬間に「集中力UP」という報酬が得られるので、通常3ヶ月かかる身体習慣を1ヶ月半で身につけることができました。

つまり、集中力をUPさせて生産性を高めたいという欲求が、有酸素運動をすることにより解消されることを脳が早い段階で記憶し、欲求が「内的トリガー」となって習慣化のループが形成されたからです。

おわりに

習慣化のメカニズムが理解できると、挫折することなく続けることができます。

習慣化の本については、何冊か読んだ中で「習慣の力」という本が1番オススメです。

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